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妊娠後期にとりたい栄養素と、おすすめの食材について教えて!

   

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妊娠後期に入ると赤ちゃんはますます大きくなり、子宮が胃腸をさらに圧迫することから、一度に食べられる量が少なくなります。ですが、出産に向けて体力をつける必要もあり、摂取する栄養素には配慮しなければなりません。

そこで今回は、妊娠後期の食事のポイントや摂取しておきたい栄養素、そのためにおすすめの食材について、お話しします。

臨月に入り、お腹が下がると、胃がスッキリして食べ過ぎるママも多いですが、体重が増えすぎないように気をつけましょう。

妊娠後期とは?食事のポイントは?

妊娠28~39週(妊娠8~10カ月)のことを、妊娠後期といいます。赤ちゃんの身体の機能は出来上がりつつある時期で、胎動も日に日に力強く、激しく感じるママが多いです。

この妊娠後期は、妊娠高血圧症候群にかかりやすい時期でもあります。そのため、妊娠後期の食事では、塩分を控えるのが基本です。塩分を摂り過ぎると、てきめんにむくみや高血圧につながるので、十分注意しましょう。

また、妊娠後期は妊娠糖尿病も発症しやすくなります。だからこそ、糖分の過剰摂取やカロリーオーバーにも気をつけなければなりません。また、出産までに体重が増えすぎないことが大事なので、体重管理にも配慮する必要があります。

塩分や糖分、カロリーに気を付けながら、1日数回に分けて食事をするのがおすすめです。

妊娠後期に摂取したい栄養素とは?

妊娠後期には、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を発症しやすくなります。それを防ぐために、意識して摂取してほしい栄養素があります。

カリウム

まず、「カリウム」です。もし、食事で塩分を摂り過ぎたときには、カリウムを摂取して、体外への排出を促しましょう。カリウムは、青菜や海藻、果物、乾物などに含まれています。

たんぱく質

体力や免疫力をつけるには、良質の「たんぱく質」が必要です。妊娠後期は特に、魚や大豆などからたんぱく質を摂取しましょう。

ビタミンE・C

そして、血流を促進するために、「ビタミンE」の摂取もおすすめです。ビタミンEは、ナッツ類や大豆、胚芽米に含まれています。「ビタミンC」も、免疫力アップにつながるので、意識して摂取するようにしてください。

妊娠後期におすすめの食材とは?

では、塩分や糖分、カロリーを摂り過ぎず、必要な栄養素を摂取するためには、どんな食材がおすすめなのでしょうか。

玄米と胚芽米

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まず、玄米と胚芽米です。これらは栄養価が高く、含まれているビタミンB1が糖質の代謝を、食物繊維が便秘予防を促してくれます。

ジャガイモ

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次に、ビタミンCとカリウムが豊富なジャガイモです。ジャガイモのビタミンCは、加熱しても栄養素が壊れにくいので、積極的にメニューに加えましょう。

ごま

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そして、たんぱく質や鉄、カルシウムが豊富なごまです。ビタミンEやビタミンB1も含まれていて、高血圧の予防にもつながります。ただし、ごまは脂質も多いので、過剰摂取には気をつけましょう。

鶏のささみ

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そして、良質なたんぱく質である、鶏のささみです。低脂肪で低カロリーのうえ、皮膚の機能を正常に保ってくれるビタミンAも豊富です。

体重管理に気をつけながら食事を充実させよう

安産で出産するためには、太り過ぎないことが大事です。そのため、食事で必要な栄養素は摂りながらも、体重が増えないように、きちんと管理しなければなりません。

そこで妊娠後期には、炭水化物を減らし、甘いものや揚げものも食べないように心がけてください。そう考えると、日々の食事は野菜中心のメニューにして、便秘予防のために食物繊維を摂るのがおすすめです。

白米ではなく、胚芽米や玄米を食べる、糖分はお腹にやさしいオリゴ糖に変えるなどすると、ストレスなく食事を楽しめるはずです。ぜひ、試してみてください。

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