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膣トレーニングで骨盤底筋群を鍛えた方がいい理由とは?やり方は?

   

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女性が年齢を重ねることで悩む人が増える症状に、尿漏れや子宮脱があります。そして、若い女性であっても、下腹がポッコリ出ている、便秘気味である、骨盤が歪んでいる、生理がダラダラ続く場合は、骨盤底筋群が弱くなっている可能性が高いです

「膣トレーニング」とは、健康維持にもボディメイクにも重要な骨盤底筋群を鍛えることで、いま注目を集めています。そこで今回は、骨盤底筋群とは何か、その役割と膣トレーニングで期待できる効果、そのやり方について、お話しします。

骨盤底筋群って何?どんな役割があるの?

骨盤底筋群とは、子宮や卵巣、膀胱などを支えている、恥骨直腸筋や外肛門括約筋といった、骨盤底にある筋肉の総称です。

骨盤底筋群には、内臓を支える役割のほかにも、排尿や排便、月経のコントロールをしたり、骨で守られていない場所にある内臓を包むことで、天然のコルセットの役割も果たしています

出産後の女性に尿漏れや子宮脱が増えるのは、赤ちゃんが産道を通ることで骨盤底筋群が一時的に緩むことが原因です

このほかにも、骨盤底筋群が弱くなり内臓が下垂してしまうと、働きが悪くなってしまうので、便秘や冷え、肌荒れがおこったり、姿勢が崩れて腰痛や肩こりがおこる、疲れやすくなるという症状が出るようになります

つまり、健康面でも悪影響があるということです

膣トレーニングって何?どんな効果が期待できるの?

膣トレーニングとは、骨盤底筋群を鍛えることを目的にした、トレーニングのことをいい、「ケーゲル体操」といわれることもあります。

骨盤底筋群を鍛えるために、膣トレーニングを行っておくと、産後の子宮脱や尿漏れを防ぐ効果があります

また、骨盤底筋群が緩むことで骨盤が歪みやすくなり、太りやすい体質になることもわかっています。ポッコリお腹を避けるためにも、膣トレーニングは有効なのです

では、自分の骨盤底筋群が弱っているかどうかを、まずチェックしてみましょう。

排尿中に尿を止められない、くしゃみや笑ったときに少量の尿漏れがある、入浴後に膣からお湯が漏れる、お尻の割れ目に指を置いて膣をしめたときに、恥骨付近の筋肉が動かない

これらの項目に、1つでも当てはまることがあったら、骨盤底筋群が弱っている可能性が高いです。すぐに膣トレーニングを始めることをおすすめします

膣トレーニングのやり方とは?

膣トレーニングで大事なのは、膣を締めるという感覚を覚えてしまうことです。膣を締める感覚がつかみにくいときには、肛門に力を入れると、自然に膣も締まります

まず、姿勢を正して立ち、5秒間息を吸いながら膣をぐっと締めていきます。そして、膣を締めたままの状態5秒間キープします。その後、5秒間かけて息を吐きながら、膣を緩めていきます

これを1日2~3セット行いましょう。この方法だと、外出や通勤の電車の中でもできます。イスに座ったり、床に寝転んで行ってもOKです

このほかにも、肛門にキュッと力を入れてすぐに抜くということを、10回連続リズミカルに続けるという方法もあります。その際、10回目は5~10秒と長めに締めると、より効果的です。

妊娠中も出産後も、膣トレーニングを続けよう!

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この膣トレーニングは、妊娠中にも行うことができます。実は、マタニティヨガでも、膣トレーニングが行われているのです。

これは、骨盤底筋群を鍛えておくことで、お産が進みやすくなるからです。ただし、ヨガで膣の引き締めに効果があるとされる「花輪のポーズ」は、妊娠30週以降に行うのが基本です

そして、出産後も膣トレーニングを続けることで、尿漏れや子宮脱の防止につながります。妊娠・出産をきっかけに膣トレーニングを習慣にして、産後太りの解消や生理痛の緩和などにも役立てましょう

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