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ママと赤ちゃんのための大切な1シーン

妊娠初期にとりたい栄養素は?おすすめ食材ってどんなものがあるの?

   

妊娠初期にはつわりの症状に悩まされる人も多く、食欲が無くなってしまう事も増えます。

しかし、少しでも栄養を摂取して赤ちゃんが健康に育てるようにうまくバランスやメニューを考える事も大切。この時期の赤ちゃんの様子や必要な栄養素、向いている食材などについて考えてみましょう。

妊娠初期の赤ちゃんはどんな様子?

妊娠初期の赤ちゃんは、受胎直後こそ胎嚢の確認や心拍の確認のみが出来ますが、15週あたりまでに様々な器官ができ始める事や、体と頭がしっかり分かれて手足の発達も見られます。

【保存版】妊娠初期症状と妊娠5~15週の体調の変化、赤ちゃんの様子を時系列順にまとめました

15週に入る頃になると手足や目、鼻、口などもしっかりしてきて、筋肉の発達も始まります。大きさとしては15㎝前後になり、人間の形がハッキリ分かるようになります。

ママはつわりに悩まされる時期で、食事が億劫になってしまう事もあるでしょう。基本的には「食べたい時に食べれる物を」と指導されますが、極端に栄養が偏ってしまうのは良くありません。必要な栄養素を知り上手な摂取方法を検討していくと良いでしょう。

妊娠初期に摂りたい栄養素とは

多くのママがご存知かもしれませんが、まず葉酸はとても大切です。血液を作る、乳腺の働きを助け良質な母乳を出すために欠かせません。

その他には体の組織の基盤となるたんぱく質、血液や神経の働きを助ける鉄分、骨な歯、爪の形成に必要なカルシウム、体内のお掃除屋さんと言われる食物繊維などがあります。

ビタミン類はお肌の生成をはじめとして多くの働きを持ち、各種ビタミン類を摂取する事が推奨されていますが、ビタミンAの極度な摂取は避けるようにしましょう。悪性貧血を引きおこすリスクがあり、赤ちゃんにも奇形が出てしまう確率が高くなると言われています。

おすすめの食材について

上記の栄養素をもとに、どんな食材があるのか、調理法についてもご紹介します。

葉酸

葉物野菜に多く含まれます。ほうれん草や小松菜がおすすめ。熱に弱い性質を持つ他に水溶性の成分ですから、煮るよりは軽く炒めたソテーなどが食べやすいでしょう。サラダほうれん草などは、そのまま食べられますのでさっぱりと召し上がる事ができます。

しかし葉酸は水溶性のため、食事だけで妊娠中に必要な量の1日400μgを摂取するのはとても大変です。そこで葉酸サプリを取り入れるのがおすすめです。


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たんぱく質

赤身のお肉やレバー、玉子、豆腐、青魚に多く含有されています。他のお野菜と一緒に煮物や鍋、炒めて摂取しましょう。妊娠中は食中毒などを避けるため生食は出来るだけ控えた方が良いです。青魚は生姜の下味をつけて唐揚げなどにすると食べやすいです。

鉄分

赤身の牛肉や青魚、ひじき、煮干し、あさり、葉物野菜に多く含まれます。調理法は上記を参考に積極的に取り入れてください。牡蠣にも豊富に含まれますが、食べる際には必ず火を通しましょう。苦手であれば無理に摂取する必要はありませんので、他の食材で代用してくださいね。

カルシウム

小魚やししゃも、大豆、わかめ、小松菜などがあります。比較的簡単に調理ができたりさっぱりとした食材が多いので、食欲のないときでも食べやすいでしょう。チーズやヨーグルトなどの乳製品にも豊富に含まれています。

食物繊維

ごぼう、ブロッコリー、さつまいも、かぼちゃ、こんにゃく、きのこ類に沢山含まれています。根菜を使った汁物などは体を温めてくれるし、食べやすいのでおすすめです。キャベツにも豊富に含まれていますが、生食は体を冷やす可能性があるので、鍋物や汁物で摂取すると良いでしょう。

無理に食べず少しずつで大丈夫

妊娠すると、「2人分の食事をしなさい」などと周りに言われる事がありますが、その必要はありません。妊娠していないときに比べてバランスを考える事は必要ですが、常に2人分の食事をしていたら妊娠高血圧症のリスクが高くなってしまいます。

あくまでも、ママがバランス良く食事をすれば良いのですが、特に妊娠初期は食欲の無い事もあるので無理をせず、食べられるときに少しずつ食べるようにしましょう。

上記した以外にも柑橘類のフルーツを取り入れたり、お茶やスープで凌ぐ方法もあります。匂いだけでも気分が悪くなってしまう事が増えるので、生姜やハーブを上手に取り入れながら調理をするのもおすすめの方法になります。

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