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葉酸が多い食品と食材ってどんな物?妊娠中に必要な摂取量と効率的に摂る方法や調理法についてもご紹介

   

妊娠中の女性が必要な葉酸の量は1日480㎍とされていますが、妊活中と妊娠初期は1日640㎍が望ましいと厚生労働省が推奨しています。

葉酸には、精子と卵子が結合し受精卵になったときに始まる、細胞分裂を活発化する働きがあります。

細胞分裂は妊娠超初期から妊娠初期にかけて盛んに行われ、この時期に葉酸が不足してしまうと、赤ちゃんが神経管閉鎖障害を発症するリスクが高まることが研究によって明らかになっているのです。そのため、葉酸の摂取は妊娠前からが望ましいと言われています。

ただし、厚生労働省が推奨している640μgは食物とサプリメントを合わせた数字です。基本的には、葉酸サプリで400㎍、食事から240㎍を摂取することが理想とされています。

そこで今回は、葉酸が含まれている食材とそれぞれの含有量について紹介していきたいと思います。目標数字を達成するためにも、どんな食材に葉酸がどの程度含まれているのかを理解して、意識して摂取してみて下さい。

葉酸が多い食べ物には、どんなものがあるの?

上記でも述べたとおり、妊活中または妊娠初期の女性は、1日に必要な葉酸摂取量640μgのうち、240μgは食品から摂ることが望ましいとされています。

しかし、妊娠初期にはつわりで苦しむ女性も多いので、手軽に葉酸が摂れるのにこしたことはありません。

また葉酸はさまざまな食材に含まれている栄養素である一方で、妊娠中に食べ過ぎるのが好ましくないものもあります。そこで、ここからは葉酸を効率よく摂ることができる食材を紹介していきます。

葉酸を手軽に摂取できる食品の例は?

まず、手軽に食べられる食品の中で、葉酸の含有量が多いものを紹介しておきましょう。(全て可食部100g中)

納豆

1パックあたりの葉酸の含有量が60μg、100gあたりだと120μgです。納豆にはイソフラボンやナットウキナーゼ、ビタミンB、食物繊維、カルシウムなどが含まれています。

中でもイソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあるため、妊娠中には摂取しておきたい食材の1つです。火を使用せず簡単に食べられるので、冷蔵庫に常駐させておくことをオススメします。

ご飯との組み合わせに飽きたら餃子のように包んで揚げたり、シソと組み合わせてお豆腐に乗せるなどの方法も良いでしょう。

きなこ

きなこには、250㎍の葉酸が含まれています。そのほかに、食物繊維やたんぱく質、大豆サポニン、ビタミンB1・B2・B6、カルシウム、リン、鉄、銅、マグネシウム、カリウム、亜鉛など、人間に必要な栄養素が豊富に含まれています。

中でも苦みやエグみなどの成分である大豆サポニンには、殺菌・抗菌の作用があり、体内の余分な物質を排出してくれます。合わせて、腸内でブドウ糖を脂肪が合体しないように抑制する働きももっているので、脂肪の蓄積も抑えてくれます。

飽きずにきなこを食べ続けるには、牛乳に入れて飲んだり、パンケーキに入れて焼いたり、ごはんにかけて食べるのがおすすめです。

うなぎの肝

うなぎの肝には、380㎍の葉酸が含まれています。葉酸は水溶性ビタミンなので、熱に弱いという弱点があります。

そのため、うなぎの肝は焼くのではなく、肝吸いなどにして、溶けだした葉酸ごと摂取するのがベストです。ただし、うなぎの肝やレバーには、ビタミンAの一種であるレチノールも含まれています。

このレチノールは、過剰摂取するとお腹の赤ちゃんに先天性異常があらわれるリスクがアップするので、くれぐれも食べ過ぎないように気をつけましょう。

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レバーペースト

レバーペーストには、140㎍の葉酸が含まれています。鶏・牛・豚の順番で、葉酸の含有量が高くなります。

そしてレバーは、鉄分も豊富です。妊娠するとお腹の赤ちゃんに酸素や栄養を運ぶため、血液量が増えます。その際、貧血や食欲不振などをおこさないためにも、しっかり鉄分を摂っておくことが大事なのです。

レバーが苦手という女性でも、パンやクラッカーにレバーペーストをのせれば、手軽に食べることができます。つわりで、レバーを調理するのが辛いときにもおすすめです。

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たたみいわし

たたみいわしには、300㎍の葉酸が含まれています。主にカタクチイワシの稚魚を並べて天日干しにしたもので、葉酸の他にもカルシウムが多く含まれているのが特徴です。

カルシウムはお腹の赤ちゃんの骨格や歯の形成に必要な成分であり、必要量をしっかりと摂取することで母体の骨密度の低下を防ぐことができます。食事としてはもちろんのこと、そのままおやつ感覚でも手軽に食べられます。

焼きのり

焼きのりには、1,900㎍の葉酸が含まれています。こう聞くと、過剰摂取を心配する女性もいそうですが、実際に1食に食べる焼きのりの量は、約3g程度です。

それだけで、約60㎍の葉酸を摂取することができます。ほかの食材に焼きのりを加えることで、1日に必要な葉酸を摂取することができます。

このほかにも、たんぱく質や炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、食物繊維など豊富な栄養素が含まれています。

妊婦さんが焼きのりを食べるなら、ごはんのおともにするより、口さみしいときに間食として食べると良いでしょう。

野菜で葉酸が多く含まれているものは?

次に、野菜の中で葉酸の含有量が多いものを紹介しておきましょう。

ほうれん草

茹でていない状態だと、ほうれん草には210μgの葉酸が含まれています。この他に、鉄分、食物繊維、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類、マグネシウムやカルシウムをはじめとするミネラル類など、体に良い成分が豊富です。

火を通すと葉酸の量は110μgに減ってしまいます。しかし、生食だと葉酸の量が多い一方で、アクに含まれるシュウ酸が結石を引きおこす可能性があるので、調理をする前には軽く茹でるようにしましょう。

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枝豆

260μgの葉酸を摂取出来ます。枝豆にはその他にも、鉄分やタンパク質、ビタミンCやβ-カロテンなども含まれており、栄養価が高い食材です。

枝豆を食べるときのメリットとして、茹でるときもサヤの中に包まれているために葉酸の流出が少ないことがあげられます。また、食欲の無いときでも食べやすい食材の1つでもありますね。

ただし、茹でた枝豆を食べる際に気をつけたいのが塩分の取り過ぎです。塩をかけすぎず、素材の味を楽しむようにすると良いでしょう。

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ブロッコリー

葉酸の含有量は120μgとなっています。緑黄色野菜の1つであるブロッコリーは、ビタミンやミネラルが多く含まれているのが特徴です。

中でもビタミンCは100g中に120mgも含まれているため、免疫力のアップにもつながります。茹でても炒めてもサッパリと食べられますし、栄養素も豊富なので、サラダをはじめとして様々な料理に取り入れていきましょう。

モロヘイヤ

モロヘイヤには、250μgもの含有量があります。この他に、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、カロテン、食物繊維など、野菜の王様と呼ばれるだけあってたくさんの栄養素が含まれています。

苦手な人もいるようですが、スープの仕上げに加えたり、細かく刻んでお醤油やごま油で味をつけ、ご飯と一緒に食べたりトッピングにするとクセを感じにくく食べやすくなります。

かぼちゃ

かぼちゃには、葉酸が75μg含まれています。ビタミン、カリウムの他、必要に応じて体内でビタミンAに変わるβ-カロテンなどが豊富に含まれています。

葉酸は水につけると溶けだしてしまうため、その特性を利用して、ポタージュにするとより効率的に葉酸を摂取することができます。また、薄くスライスして焼いたものを食べる方法や、乾燥したチップスを食べるのもオススメです。

菜の花

菜の花には、190㎍の葉酸が含まれています。このほかにも、βカロチンやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKなどのビタミン類、カリウムやマグネシウム、マンガン、リン、鉄などのミネラル、食物繊維など、たくさんの栄養素が含まれています。

中でもビタミンCが豊富で、ホウレンソウの約4倍ともいわれています。菜の花には独特な風味や少しの苦味がありますが、タマネギやにんにく、お豆腐と組み合わせると食べやすくなります。

グリーンアスパラ

グリーンアスパラには、180㎍の葉酸が含まれています。このほかにも、カリウムやビタミンE、ビタミンC、ビタミンB2、βカロテン、アスパラギン酸、ビタミンPが含まれています。

アスパラギン酸は、グルタミン酸によく似たアミノ酸で、糖質の代謝をサポートし、疲労を回復させる働きがあります。また、細胞内にカリウムを補う役割も果たしています。

また、穂先にはルチンが豊富です。これはビタミンPの仲間で、毛細血管を丈夫にする、血圧を下げるなどの効果があります。

そのまま茹でて食べるだけでは飽きてしまうので、スープやポトフに入れたり、グリーンアスパラを豚バラ肉で巻いて焼くなど、食べ方を工夫してみましょう。

芽キャベツ

芽キャベツには、220㎍の葉酸が含まれています。このほかにも、タンパク質や炭水化物、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、亜鉛、銅、モリブデン、食物繊維など、たくさんの栄養素が含まれています。

中でも注目なのが、ビタミンCの多さです。その量はキャベツの4倍、グレープフルーツの4.5倍、みかんの5倍、レモンの1.6倍にあたります。そのため、免疫力アップにも、おすすめです。

芽キャベツの基本的な食べ方は塩ゆでですが、からしあえにしたり、芽キャベツを薄切りにして豚バラ肉と焼いて食べても、おいしくいただけます。

パセリ

パセリには、220㎍の葉酸が含まれています。パセリは緑黄色野菜の1つですので、βカロテンが多く含まれています。

このほかにも、ビタミンB群をはじめとしたビタミンE、ビタミンC、ビタミンKなどのビタミン群、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムといったミネラルも豊富です。そして、不溶性食物繊維も含まれています。

パセリにはクロロフィルが含まれていますが、これには抗酸化作用があります。血液中の脂質のバランスも整えてくれるので、上手に料理に取り入れましょう。

パセリをきれいに洗ってから刻んで、スープやサラダ、肉料理に振りかけるのもよいですが、揚げ物の衣に混ぜると、加熱されて甘みが出ておいしく食べられます。また、パセリを天ぷらにしたり、炒め物にするのもおすすめです。

赤パプリカ

赤パプリカの葉酸の含有量は、68μgです。ビタミン類、タンパク質、マグネシウム、カルシウムやβ-カロテンの1.5倍もの抗酸化力があるカプサンチンなどの栄養素が含まれています。

ビタミン類の中では抗酸化作用のあるビタミンEと葉酸の吸収を助けるビタミンCが多く含まれています

食欲増進効果のある酸味を利用してピクルスにするのも良いですし、いちごやマンゴーなど葉酸の量が多い果物とスムージーにするのもオススメです。

果物で葉酸が多く含まれているものは?

そして、果物の中で葉酸の含有量が多いものを紹介しておきましょう。

いちご

いちごには90μgもの葉酸が含まれており、これは果物の中では2番目に高い数値です。また、ビタミンCが多く含まれているのも特徴の1つで、疲労回復や風邪予防に加え、美肌効果も期待できます。

生食で食べるのが理想的ですが、土壌に中に生息している「トキソプラズマ菌」がついている可能性もあるので、食べる前にはきちんと洗うことを忘れないようにしましょう。

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バナナ

バナナには、26μgの葉酸が含まれています。この他にもビタミンB1、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどが含まれています。

他の食材と比べるとバナナに含まれる葉酸の量はさほど多くありませんが、毎日でも食べやすいことと、シェイクなどアレンジできるのが嬉しい食材です。朝食のタイミングがベストで、便秘の解消にも役立ちます。

みかん

みかんには、22μgの葉酸が含まれており、白いすじは食物繊維の塊です。他にも、ビタミンCやβ-カロテン、カリウムや疲労回復効果のあるクエン酸なども含まれています。サッパリと食べやすいため妊婦さんに人気があります。

とはいえ、体重増加や糖尿病のリスクを避けるためにも、食べ過ぎは避けるようにしましょう。国立健康・栄養研究所によると、果物の摂取量の目安は1日200gとされているため、3個を上限にすると良いでしょう。

キウイ

36μgの葉酸を摂ることができます。キウイには、ビタミンC、食物繊維、鉄分、カリウム、カルシウムなどが含まれており、果物の中でも栄養価が高い食材です。

カリウムは余計な水分を排出してくれるため、むくみの解消になります。また、食物繊維は便秘の解消になり、ビタミンCや鉄分は貧血予防の効果もあります。

また、ヨーグルトと一緒に食べればカルシウムなども同時に摂取が出来るので、手軽で助かります。低カロリーでおすすめのフルーツです。

ライチ

ライチには、100㎍の葉酸が含まれています。このほかには、糖質とビタミンCが含まれています。ライチに含まれている糖質は、消化吸収の良いショ糖と果糖、ブドウ糖などで、体力や疲労の回復をサポートしてくれます。

また、ビタミンCの含有量はグレープフルーツと同様で、免疫力の向上や感染症の予防などにも効果があります。他にも、ライチは中医学では血液を補う食材に分類されており、身体を温める意味でも、ライチを食べるのはおすすめです。

ライチをミキサーにかけた後で凍らせると、簡単にシャーベットができます。ダイエット中でもデザートを楽しみたい妊婦さんには、おすすめの食べ方です。また、ライチと洋梨でスムージーをつくると、むくみ予防にも効果的です。

マンゴー

マンゴーには、84㎍の葉酸が含まれています。このほかにも、ビタミンAやβカロテン、ビタミンC、リン、食物繊維、ビタミンB1・B6も含まれています。マンゴーが青いときはビタミンCが、熟すとβカロテンの量が増えるとされています。

また、マンゴーの香りにはリラックス効果があり、塩をかけると吸収力がアップします。妊娠中に寝つきが悪いことで悩んでいるなら、夕食の際に食べる直前に塩をかけると、安眠効果があります。ぜひ、試してみてください。

その他の食品で葉酸が多く含まれているものは?

最後は、これまで紹介した食品以外で葉酸の含有量が多いものを紹介しておきましょう。

アボガド

栄養素の宝庫とも言われるアボガドは、葉酸が84μgも含まれます。その他にも、食物繊維やビタミン類、カルシウム、カリウムなどが含まれています。

そのまま食べるのはもちろんのこと、イソフラボンが豊富に含まれている納豆と一緒に食べると良いでしょう。その他アレンジ方法も多々ありますので、ペーストやサラダ、マリネなどで食べるのもオススメです。

大豆

乾燥した大豆には、230㎍の葉酸が含まれています。このほかにも、不溶性食物繊維や大豆たんぱく質、大豆オリゴ糖、大豆レシチン、大豆イソフラボンなどが含まれています。

食物繊維は便秘改善や食べ過ぎ防止に、大豆たんぱく質は中性脂肪やコレステロールを下げることに効果的です。

また、大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やし、大豆レシチンは血管内にある余分なコレステロールや老廃物を排出し、大豆イソフラボンは女性ホルモンのバランスの乱れを改善してくれます。

ビーンズサラダに大豆を加えたり、野菜と一緒にコンソメ味のスープにすると、飽きずに食べ続けることができます。ただし、お腹の赤ちゃんへの影響を考えて、1日100g程度に抑えましょう。

小豆

乾燥した小豆には、130㎍の葉酸が含まれています。このほかにも、糖質とたんぱく質、ビタミンB1・B2、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分なども含まれています。

小豆にはビタミンB1が豊富に含まれていますが、これが糖質の代謝をサポートし、エネルギーに変換してくれるので、筋肉に疲労物質がたまるのを防いでくれたり、解消してくれます。

また、小豆には利尿作用があるので、むくみや便秘解消にもおすすめです。さらに小豆を常食すると、余分な脂質を排出してくれます。

糖分を抑えて、むくみ防止に効果のあるメニューとしては、煮小豆があります。乾燥小豆と水だけで、圧力鍋で煮るのです。乾燥小豆が300gあれば、8~9食分ができるので、1回につき茶碗半分程度を食べるようにしましょう。

ほたて

生のほたてには、87㎍の葉酸が含まれています。このほかにも、たんぱく質やカルシウム、ビタミン、鉄分が豊富です。また、亜鉛やタウリン、セレン、ケイ素、硫黄、ホウ素、ゲルマニウム、バナジウムも含まれています。

中でも妊活中の女性には、亜鉛が注目の栄養素です。亜鉛を摂ることで、卵胞ホルモンであるエストロゲンや黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌を正常化をサポートしてくれます。

もちろん、妊娠中の葉酸摂取や栄養補給にもよい食材です。妊娠中は生ものを避けるようにと言われることが多いため、心配なときには、焼いたり、シチューに入れたり、炊き込みごはんにするなど、加熱して食べるとよいでしょう。

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うに

うにには、360㎍の葉酸が含まれています。このほかにも、タンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛など、さまざまな栄養素が含まれています。

うには一見脂質が多そうに見えますが、実は100gに4.8gしかなく、白身魚と変わりません。ただし、妊娠中は生ものは食べない方がよいので、焼きウニにしたり、パスタソースにするなど、火を通すようにしましょう。

エリンギ

エリンギには、80㎍の葉酸が含まれています。この他に、カルシウムの吸収の手助けをしてくれるビタミンDや体内の水分バランスを整えたり、老廃物の排出などにも役立つ食物繊維、カリウム、ナイアシン、エルゴステロール、βグルカンなどが豊富に含まれています。

ナイアシンには血流促進効果があるので、冷え性の改善に役立ちます。エルゴステロールは、日光にあたるとビタミンDに変化し、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。

そのため、妊娠中のママはお腹の赤ちゃんだけでなく、骨粗しょう症予防の意味でも積極的に摂ることをおすすめします。

クセが無く、100gで約25kcalとカロリーが低いのも特徴です。エリンギはそのまま焼いて食べてもよいですが、塩を使わずバターで鶏肉と一緒に炒めると、減塩にもなるのでおすすめです。きんぴらにしたり、炊き込みごはんにしても、おいしくいただけます。

マイタケ

マイタケには、60㎍の葉酸が含まれています。このほかにも、鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、食物繊維、ナイアシン、多糖類など豊富な栄養素が含まれているのに、ローカロリーです。

中でも注目なのが、多糖類の一つであるβグルカンです。βグルカンは免疫機能の調整と強化という、働きを担います。糖尿病や高コレステロール、高脂血症の改善にも効果があるので、妊娠中にも積極的に食べておきたい食材の1つといえます。

マイタケはそのまま焼いてレモンをかけて食べたり、明太子で和えたりと、天ぷら以外にもおいしい食べ方がたくさんあります。なすと一緒にさっと煮にしたり、ブリと炒め煮にするのもおすすめです。

えのき

茹でたえのきには、30㎍の葉酸が含まれています。見た目から、栄養素が少ないのでは?と考える人も多いようですが、実際にはほかのキノコ類と同じように、ビタミンB1やビタミンB2、ナイアシン、食物繊維が豊富です。

そのため、糖質や脂質の代謝をサポートしてくれますし、消化器を健康に保つ働きもあります。えのきは加熱するとほどよいヌメリが出ますが、加熱しすぎると葉酸が失われるので、煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。

葉酸が多い食品の中でも妊婦さんが摂取するのを控えた方がいいものとは?

葉酸は、お腹の赤ちゃんが先天性異常になるリスクを低くするために、意識して摂り続けたい栄養素です。

前述でもご紹介したように、葉酸は1日240㎍を食事で摂取するのが好ましいとされていますが、その食材の中には妊娠中に摂取を控えたほうがいいとされるものがあります。

そのため葉酸の含有量が多い一方で、食べることでリスクのある食材があることを理解して、食材や調理法を検討する必要があるでしょう。

葉酸の含有量が多い食材の中には、レバーやうに、すじこ、いくらなどが含まれています。それぞれの食材100gあたりの葉酸の含有量をみてみると、鶏レバーが1300㎍、牛レバーが1000㎍、豚レバーが810㎍、うにが360㎍、すじこ160㎍、いくらが100㎍となっています。

葉酸の摂取量には上限があるので、それに注意すれば、何を食べてもよいと考えがちですが、一概にそうとはいえません。

なぜ摂取を控えないといけないの?

例えば、レバーやうなぎは葉酸だけでなく、レチノールという栄養素も含まれています。レチノールはビタミンAの一種なのですが、過剰摂取してしまうと、お腹の赤ちゃんが先天性異常をおうリスクが高まるのです。

食事メニューの一つにレバーやうなぎが入っている程度で、少量を食べる分には問題がありませんが、葉酸の含有量を補うメインとして大量に食べることはおすすめできません。

特に妊娠初期は避けた方が無難です。妊娠16週以降に、少量を食べる程度にとどめましょう。

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そして、すじこやいくらなども生のまま食べるのは避けた方が無難です。というのも、生の魚介類を食べることで、リステリア菌などに感染するリスクが高まるからです。

妊娠中のママがリステリア菌に感染すると、リステリア症という、胎児感染を引きおこすことがあります。その結果、流産や早産がおこったり、出産後に赤ちゃんが髄膜炎や敗血症にかかる可能性があるのです。

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魚卵を食べるときには、焼いたり、ソースにするなどして、加熱することでリステリア菌を死滅させてから食べるのがおすすめです。合わせて塩分の摂取量にも気をつけて、妊娠高血圧症候群などにかからないように注意しましょう。

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葉酸の効果的な摂り方と調理法は何かある?

葉酸は、水や熱、光に弱い栄養素です。そのため、購入後の保存方法や調理方法にも注意が必要です。

まず葉酸が豊富な食材を保存するときには、直射日光を避けること、冷暗所や冷蔵庫など、光が届かないところにしまうことを徹底しましょう。

次に葉酸は、水溶性ビタミンなので調理前に水洗いする際にも溶け出してしまいます。そのため、長い時間水にさらすことがないように、注意が必要です。

食材は洗ってから切る、加熱するときは鍋でゆでるのではなく、電子レンジを使うのが基本です。そして葉酸は熱にも弱く、調理の過程で栄養素が減っていってしまいます。

野菜や果物は生で食べる、加熱する場合はスープにするなど、溶けだした栄養素が一緒に摂れる調理をするように心がけるなど、工夫が必要です。それでも食材に含まれる葉酸は、調理の過程で約半分まで減ってしまうとされています。

そして葉酸を効果的に摂るために、覚えておいてほしいことがあります。それは、葉酸の型によって、摂取率が変わるということです。

効率的に摂取するために知っておきたい葉酸の型の違い

食品に含まれている葉酸のほとんどは、「ポリグルタミン酸型」と呼ばれるものです。このポリグルタミン酸の葉酸は、摂取してもそのまま身体に吸収することができません。

体内でポリグルタミン酸の葉酸を分解し、モノグルタミン酸型に変えることで、小腸で吸収しているのです。

そして、このポリグルタミン酸型が分解される過程で、50%の葉酸が失われてしまいます。つまり、食材から摂取できる葉酸の量は、もともと含有している量の25%しか吸収できないということになります。

そう考えると、食事だけでなく、葉酸サプリなどを併用し、必要な摂取量を確保することが重要なことがわかります。

食事とともに葉酸サプリの併用が推奨されている理由とは?

厚生労働省では、妊活中あるいは妊娠中の女性に対し、食べものからの摂取と、葉酸サプリを併用するように推奨しています。具体的には、葉酸サプリで1日400㎍の摂取をすすめています。

その理由は、葉酸サプリの多くが、モノグルタミン酸型に合成されていることです。ポリグルタミン酸型の葉酸を400㎍摂取したとしても、実際に体内に吸収されるのは200㎍しかありません。

ですが、モノグルタミン酸型に加工された合成葉酸の場合は、体内の吸収率が85%もあります。そのため、モノグルタミン酸型葉酸を400㎍摂取すると、340㎍が吸収されるのです。

二分脊椎症とはどんな病気?原因や治療法が知りたい!

厚生労働省が推奨している、1日400㎍の葉酸とは、モノグルタミン酸型に加工された合成葉酸のことです。それを飲み続けることで、お腹の赤ちゃんが、二分脊椎症や無脳症などの神経管閉鎖障害を防ぐことにつながります。

妊婦健診で告げられることもある!無脳症について知っておこう

そのため、食事で意識して葉酸の含有量が高い食材を食べるとともに、葉酸サプリを併用するのがおすすめなのです。


>>食事からでは不足しがちな葉酸をサプリで補おう!

葉酸サプリはいつから摂取するべき? 正しい飲み方は?

妊娠がわかって葉酸サプリを飲み始める人も多いのですが、厚生労働省は妊娠の1ヵ月以上前から飲み始めるように推奨しています。これは、受精卵となったときからママが妊娠を自覚するまでの間に、猛烈な細胞分裂が行われるからです。

神経管閉鎖障害を防ぐためには、受精卵ができたときから妊娠3ヵ月までに、きちんと葉酸を摂取するのがポイントです。

赤ちゃんの先天性疾患の一つである、神経管閉鎖障害のこと

しかし葉酸サプリは飲めばよいというものでもありません。なぜなら正しい飲み方をしなければ、葉酸サプリの効果が半減してしまうからです。

まず葉酸サプリは一度にまとめて飲むのではなく、朝食時と昼食時、夕食時など、1日に何度かに分け、体内の葉酸濃度に変化がないようにするのがおすすめです。

そして妊娠中は胃腸の働きが弱くなるママも多いので、その場合は負担をかけないように、食後に葉酸サプリを飲むとよいでしょう。食べものを消化するための胃酸が、葉酸サプリを消化しやすくしてくれます。

もし体調に問題がないのであれば、食前や就寝時など、胃が空になっているときの方が、吸収率がアップします。さらに、葉酸サプリの成分を有効に届けるためにも、必ず水や白湯で飲むようにしましょう。

妊娠中はしっかり葉酸を摂取しよう!

葉酸は、ママの体調管理のうえでも、お腹の赤ちゃんが神経管閉鎖障害になるリスクを下げる意味でも、摂取することが大切な栄養素の一つです。

厚生労働省の方針をみると、妊活を始めるときから、妊娠初期に意識して摂ればよいと誤解する人もいそうですが、実際はそうではありません。妊娠中期から産後まで、ずっと摂り続けてほしい栄養素です。

妊娠中は、ママだけでなく、お腹の赤ちゃんの分も栄養素が必要となりますので、1日400㎍の葉酸サプリは飲んでいた方が良いでしょう。

もちろん、食事でも葉酸を意識して摂るのが基本です。光や熱、水に弱いことを考慮して、調理法や食べ方に配慮しつつ、カロリーを抑える食材を選ぶなどの配慮も必要です。正しい方法で葉酸を摂取することで、ママと赤ちゃんの健康を守ってくださいね。

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