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妊娠中にも続けたい!妊娠時期別のストレッチ方法とは?

   

妊娠中は、ママの体型の変化が激しく、行動も制限されることから、運動不足に陥りがちです。そのため、腰痛や肩こりに悩むママも多くなります。ですが、安産で出産することを考えると、全身の筋肉を適度に保つことは、とても大事です。

そこでおすすめなのが、妊娠中のストレッチです。とはいえ、妊娠時期によって注意すべき点が変わります。そこで今回は、妊娠時期別におすすめのストレッチ方法について、お話しします。ぜひ、実践してみてください。

妊娠超初期から妊娠初期のストレッチ方法

妊娠超初期から妊娠初期は、まだ胎盤が完成していません。そのため、流産にならないように注意すること、つわりがある時は無理しないことが、守るべきポイントになります。そこで、軽いストレッチを行うようにしましょう。

首のストレッチ

あぐらを組んで、右手を右肩に、左手を左肩におきます。そのまま、僧帽筋という肩の後ろにある筋肉を、ゆっくりと引き下げます。その際、お腹に余計な力を加えないように気をつけましょう。首のこりが解消されると、つわりが軽減することが多いそうです。

股関節のストレッチ

足を大きく広げて、床に座ります。そして片方ずつ、足首に手が触れるように、左右に身体を倒してください。子宮が大きくなると足の付け根が痛くなりがちなので、股関節を伸ばし、柔らかくしておきましょう。

妊娠中期のストレッチ方法

妊娠中期は安定期に入るので、体調がよくなるママが多いです。ですが、お腹が大きくなってくるので、腰痛に悩む人が増えてきます。そこで、おすすめなストレッチをご紹介します。

腰痛に効くストレッチ

膝を揃えて仰向けになり、膝を曲げます。そのまま、足を左右交互にゆっくり倒してください。このストレッチをすると、腰の周りの筋肉が緩み、痛みが軽減されるそうです。

便秘に効くストレッチ

仰向けになって、両膝を折り曲げ、両手で抱えます。息を吐きながら、両手で両足を胸にひきつけて、上半身をおこします。そのまま、お腹に負担がかからないように、5回深呼吸をくり返します。そして、息を吸いながら上半身を戻していき、全身をリラックスさせます。腹筋が鍛えられ、大腸の働きが促されます。

妊娠後期のストレッチ方法

妊娠後期は、出産に備えたストレッチがおすすめです。

股関節を伸ばすストレッチ1

まず一つ目は、テレビを見ながらできる、簡単ストレッチです。まず、足の裏を合わせた状態で、あぐらを組みます。手で足をつかんで、背筋を伸ばします。そのまま、ゆっくり深呼吸をします。

このストレッチに慣れたら、二つ目も加えてください。

股関節を伸ばすストレッチ2

足の裏を合わせた状態で、あぐらを組みます。そして、手で片膝あるいは両膝を、床に近づけます。このストレッチを行っておくと、股関節が柔らかくなり、分娩の際に産道が広がりやすくなります。また、股関節を伸ばすと、足全体の筋肉がほぐれるので、妊娠中のこむら返りを予防することにも、つながります。

体調に異変がおきたらすぐに止めよう!

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ストレッチは、正しく行えば、それほど身体に負担がかかるものではありません。ですが、妊娠中のママの身体は不安定なので、注意点を守ってストレッチを行うことが大事です。

  1. 体調が悪い時にはストレッチを行わないこと
  2. ストレッチ中にお腹の張りや痛みを感じたらすぐに止めること
  3. ストレッチを行う時は腹帯やブラジャーなど、身体を締め付けるものは外すこと
  4. 食後や入浴後には行わないこと
  5. 自分に合った運動量を意識して行うこと

出産に備えてと、無理をしてストレッチを行ったせいで、破水に至ったママもいます。そうした事態に陥らないためにも、体調に異変がないかを、常にチェックしましょう。

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