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鉄分補給したいママ必見!ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは

   

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妊娠中のママは、貧血がおこりやすいものです。それは、お腹の赤ちゃんの成長に必要な酸素やエネルギーを届けるために、たくさんの血液が必要だからです。

そのため、妊娠週数が進むにしたがって、ママの血液量が増え、血漿成分は約47%、赤血球は約17%増加します。ですが、血液中の水分は増えても赤血球の量は変わらないので、血液が薄くなり、貧血がおこりやすくなるのです。

そんな時、鉄分の摂取を勧められます。ですが、鉄分にはヘム鉄非ヘム鉄があります。そこで今回は、ヘム鉄と非ヘム鉄との違いやそれらが含まれる食材、妊婦さんが鉄分を摂取する方法などについて、お話しします。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いって何?

鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に大別され、特徴が異なります。

ヘム鉄

動物性鉄分と呼ばれ、などに多く含まれています。吸収率は高いのですが、妊娠中に肉や魚をたくさん食べるのは難しいので、ヘム鉄だけを大量摂取するのは現実的ではありません。

非ヘム鉄

植物性鉄分といわれる、野菜穀類海藻類に多く含まれています。吸収率は低いものの、たんぱく質やビタミンCと同時に摂取すると吸収率をアップでき、メニューにたくさん取り入れることができます。

鉄分の補給にあたっては、ヘム鉄と非ヘム鉄の特徴を知って、推奨摂取量を目指すのがポイントとなります。妊娠中は体調管理も行う必要があるので、鉄分が豊富な食材の選び方にも注意しましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄が含まれる食材とは?

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では、ヘム鉄と非ヘム鉄がどんな食材に含まれているのかも、覚えておきましょう。

ヘム鉄を含む食材

  • 豚レバー(焼き鳥1串/約30g):3.9g
  • 鶏レバー(焼き鳥1串/約30g):2.7g
  • かき(むき身5個/約75g):1.4g
  • 牛もも肉(赤身約1枚/70g):1.9g
  • めじまぐろ(切身1切/70g):1.3g
  • あさり(むき身約10個/30g):1.1g
  • しじみ(むき身約10個/20g):1.1g など

非ヘム鉄を含む食材

  • 乾燥大豆(40g):3.8g
  • 小松菜(70g) :2.0g
  • 切干大根(20g):2.0g
  • ほうれん草(70g):1.4g
  • 高野豆腐(20g):1.4g
  • 納豆(1パック):1.3g など

ヘム鉄と非ヘム鉄を同時に摂取することに問題はないので、メインディッシュをヘム鉄が豊富な牛もも肉やかきなどにして、非ヘム鉄が含まれる食材を使って副菜をそえるとよいでしょう。

妊婦さんが鉄分補給のために摂取するなら

とはいえ、妊娠中に鉄分補給をするなら、他の栄養素についても配慮する必要があります。ヘム鉄は吸収率が高いですが、豚レバーや鶏レバーには、ビタミンAも大量に含まれています。妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると、胎児が口蓋裂や水頭症になる確率がアップしてしまうのです。そう考えると、食べてもお腹の赤ちゃんへの影響が少ない、非ヘム鉄が含まれた食材を食べる機会を増やすのがおすすめです。

効率よく、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を摂取するためには、「かきとホウレンソウの和風パスタ」や、「豚肉と小松菜と卵のオイスターソース炒め」「豆腐のグラタン」などがおすすめです。

とはいえ、食生活の見直しだけで、鉄分補給が完全にできるわけではないので、病院で処方された鉄剤や、鉄分のサプリメントなども上手に併用するようにしましょう。

吸収率を下げる食材にも注意しよう

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妊娠中の鉄分補給は大切なものですので、食生活の改善をするママも多いことでしょう。ですが、どれだけ鉄分摂取を心がけても、その吸収を妨げるものを一緒に摂ると、意味がありません。そこで気を付けたいのが、「タンニン」と「フィチン酸」です。

タンニン

コーヒーやお茶に含まれている成分で、鉄の吸収率を下げます。食後は、飲むのを控えましょう。

フィチン酸

穀類や豆類に含まれている成分で、鉄やカルシウムに含まれている成分を不溶性に変え、吸収率が下がってしまいます。

この他にも、「食物繊維」や「リン」「炭酸」を過剰摂取すると、鉄分の吸収率が下がるといわれています。神経質になることはありませんが、摂り過ぎないように注意しましょう。

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