ハグー!

ママと赤ちゃんのための大切な1シーン

鉄分補給したいママ必見!ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは

   

tablets-1001224_960_720

妊娠中のママは、貧血がおこりやすいものです。それは、お腹の赤ちゃんの成長に必要な酸素やエネルギーを届けるために、たくさんの血液が必要だからです。

そのため、妊娠週数が進むにしたがって、ママの血液量が増え、血漿成分は約47%、赤血球は約17%増加します。ですが、血液中の水分は増えても赤血球の量は変わらないので、血液が薄くなり、貧血がおこりやすくなるのです。

そんな時、鉄分の摂取を勧められます。ですが、鉄分にはヘム鉄非ヘム鉄があります。そこで今回は、ヘム鉄と非ヘム鉄との違いやそれらが含まれる食材、妊婦さんが鉄分を摂取する方法などについて、お話しします。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いって何?

鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に大別され、特徴が異なります。

ヘム鉄

動物性鉄分と呼ばれ、などに多く含まれています。吸収率は高いのですが、妊娠中に肉や魚をたくさん食べるのは難しいので、ヘム鉄だけを大量摂取するのは現実的ではありません。

非ヘム鉄

植物性鉄分といわれる、野菜穀類海藻類に多く含まれています。吸収率は低いものの、たんぱく質やビタミンCと同時に摂取すると吸収率をアップでき、メニューにたくさん取り入れることができます。

鉄分の補給にあたっては、ヘム鉄と非ヘム鉄の特徴を知って、推奨摂取量を目指すのがポイントとなります。妊娠中は体調管理も行う必要があるので、鉄分が豊富な食材の選び方にも注意しましょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄が含まれる食材とは?

spinach-1427360_960_720

では、ヘム鉄と非ヘム鉄がどんな食材に含まれているのかも、覚えておきましょう。

ヘム鉄を含む食材

  • 豚レバー(焼き鳥1串/約30g):3.9g
  • 鶏レバー(焼き鳥1串/約30g):2.7g
  • かき(むき身5個/約75g):1.4g
  • 牛もも肉(赤身約1枚/70g):1.9g
  • めじまぐろ(切身1切/70g):1.3g
  • あさり(むき身約10個/30g):1.1g
  • しじみ(むき身約10個/20g):1.1g など

非ヘム鉄を含む食材

  • 乾燥大豆(40g):3.8g
  • 小松菜(70g) :2.0g
  • 切干大根(20g):2.0g
  • ほうれん草(70g):1.4g
  • 高野豆腐(20g):1.4g
  • 納豆(1パック):1.3g など

ヘム鉄と非ヘム鉄を同時に摂取することに問題はないので、メインディッシュをヘム鉄が豊富な牛もも肉やかきなどにして、非ヘム鉄が含まれる食材を使って副菜をそえるとよいでしょう。

妊婦さんが鉄分補給のために摂取するなら

とはいえ、妊娠中に鉄分補給をするなら、他の栄養素についても配慮する必要があります。ヘム鉄は吸収率が高いですが、豚レバーや鶏レバーには、ビタミンAも大量に含まれています。妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると、胎児が口蓋裂や水頭症になる確率がアップしてしまうのです。そう考えると、食べてもお腹の赤ちゃんへの影響が少ない、非ヘム鉄が含まれた食材を食べる機会を増やすのがおすすめです。

効率よく、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を摂取するためには、「かきとホウレンソウの和風パスタ」や、「豚肉と小松菜と卵のオイスターソース炒め」「豆腐のグラタン」などがおすすめです。

とはいえ、食生活の見直しだけで、鉄分補給が完全にできるわけではないので、病院で処方された鉄剤や、鉄分のサプリメントなども上手に併用するようにしましょう。

吸収率を下げる食材にも注意しよう

819dcf4c9baace05911af3666a421c19_s

妊娠中の鉄分補給は大切なものですので、食生活の改善をするママも多いことでしょう。ですが、どれだけ鉄分摂取を心がけても、その吸収を妨げるものを一緒に摂ると、意味がありません。そこで気を付けたいのが、「タンニン」と「フィチン酸」です。

タンニン

コーヒーやお茶に含まれている成分で、鉄の吸収率を下げます。食後は、飲むのを控えましょう。

フィチン酸

穀類や豆類に含まれている成分で、鉄やカルシウムに含まれている成分を不溶性に変え、吸収率が下がってしまいます。

この他にも、「食物繊維」や「リン」「炭酸」を過剰摂取すると、鉄分の吸収率が下がるといわれています。神経質になることはありませんが、摂り過ぎないように注意しましょう。

  関連記事

妊娠初期症状と妊娠5~15週の体調の変化、赤ちゃんの様子を時系列順にまとめました

・妊娠初期は気を付けたいことがたくさん!知っておきたい情報とは? ママの体の中で …

妊娠初期に感じるお腹の張りと注意したいこととは?

待望の赤ちゃんを妊娠したことがわかって、つわりを感じ始めるようになるころ、下腹部 …

妊娠中でも海外旅行に行きたい!その注意点とは?

挙式・披露宴から新婚旅行までにブランクがあったり、授かり婚の場合、妊娠中でも海外 …

つわりが酷くて身の回りのことが何も手に付かない時はどう乗り越えればいいの?

つわりの症状の出方は人それぞれで、その辛さは本人にしかわからないものです。 つわ …

妊娠12週は食べ過ぎによる体重増加に注意!

体が落ち着いてくる時期ではありますが、だからといって食べ過ぎないように この頃か …

妊婦健診は実際にはどんなことをするの?内容や費用はどのくらい?回数や頻度は決まっているの?

はじめての妊婦健診。どんなものなのかちょっと不安… 妊娠が判明すると、妊婦健診を …

健康が気になる妊娠初期こそビタミンEが含まれた食材を取って栄養をしっかり補給しよう

妊娠中の摂取が推奨される栄養素は数多くありますが、なかでも特に妊娠初期に欠かせな …

戌の日に水天宮をお参りする際のマナーとは?

初めて妊娠したママが、戌の日に水天宮にお参りに行くように、双方の実家に促されるこ …

妊娠中に温泉はNGではない!妊娠中こそ温泉のススメ

プレママの温泉、アリなの?ナシなの? 「旦那と二人っきりで過ごす思い出に、温泉旅 …

妊娠中に牛乳を飲んではいけない?注意点もご紹介!

妊娠中にカルシウム摂取のために牛乳を飲むのは良いこと?悪いこと? 人間の体にとっ …