ハグー!

ママと赤ちゃんのための大切な1シーン

健康が気になる妊娠初期こそビタミンEが含まれた食材を取って栄養をしっかり補給しよう

   

妊娠中の摂取が推奨される栄養素は数多くありますが、なかでも特に妊娠初期に欠かせないものの一つにビタミンEがあげられます。

ビタミンEには受精卵の着床率を上げ、安定させる効果があると報告されており、初期流産の予防も期待できるといわれています。また不妊治療にあわせた積極的な摂取も推奨されており、別名「妊娠ビタミン」とも呼ばれています。

今回はビタミンEの性質や作用についての解説に加え、妊活中~妊娠中にどのような効果をもたらすのかを中心に、お話ししていきます。

ビタミンEは自分の身体では生成できないの?

ビタミンEは油脂に溶ける脂溶性ビタミンの1種で、体の中で生成することができません。そのため食事によって外から摂取する必要があります。

ビタミンEには、体内の脂質が酸化するのを防いで体を守る「抗酸化作用」があり、これが不足した場合、血中のLDLコレステロールが酸化し動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まってしまいます

ビタミンEとして作用する物質は8種類あり、なかでも最も強い作用をもたらすα-トコフェロールの量が、ビタミンEの含有量として成分表に記されます。

また癌や老化に影響を及ぼすフリーラジカルから体を守る効果もあり、医療・美容の両面から注目される栄養素となっています。

妊娠しているときにビタミンEを摂取すると、どんな効果があらわれるの?

トコフェロールという名称には、ギリシャ語で「子供を産む力を与える」という意味がこめられており、実は不妊治療研究の現場で発見された栄養素なのです。

ビタミンE は,妊娠・出産と関係の深いビタミンとして発見され,特に妊娠期および授乳期には不足させてはならないことが広く知られている.現在も,不妊症の治療の一つとしてビタミンE 投与が試みられており,不妊症の婦人が,ビタミンE の長期投与によって妊娠したという症例は少なくない.

 

妊娠中にビタミンEを摂取することでさまざまな効果が期待できますが、ここでは、そのなかでも特に重要な2つの長所についてお話ししていきましょう。

血行改善効果

子宮内の血液循環が良くなることで、赤ちゃんに運ばれる酸素の量を増加させます。また妊娠中に悩みがちな、貧血や血行不良を原因とする冷え症の予防・改善も見込めます。

妊娠中のビタミンE の作用としては,胎盤における血流促進作用,フリーラジカルなどからの保護作用,胎児への酸素供給量の増加などが考えられる.

 

プロゲステロン(黄体ホルモン)の増加効果

脳下垂体に働きかけ、妊娠の維持に必要なプロゲステロンの分泌量を増加させます。それにより胎盤の形成を安定させ、子宮内膜も充分に肥厚させるなど、赤ちゃんが育っていく環境を整えることができるのです。

血流改善作用があるビタミンEや一酸化窒素誘導剤であるL-アルギニンを排卵後から投与すると、黄体血流の改善とともに、血中プロゲステロン値も改善する。

 

このように、ビタミンEは妊婦さんや妊活中の女性をサポートしてくれる栄養素なのです。

ビタミンEは流産予防にもなるって本当?

ビタミンEには流産を予防する効果も確認されており、実際に不妊治療の現場で用いられています。

妊娠には子宮内膜の厚さが最低でも6mm必要となります。そして内膜厚が薄いほど着床不全となりやすく、初期流産の可能性が高まるとされています。

つまりビタミンEで血行改善効果とプロゲステロン増加効果により、子宮内膜を充分に肥厚させ、着床を安定させることが、流産のリスク軽減につながるのです。

また着床から妊娠初期終盤までは、つねに流産の心配がつきまといます。そうした時期には子宮の血流や状態を整えるために、ビタミンEはより重要となってきます。

>>妊娠初期の流産の危険とは?詳しく知ってリスクを減らしていこう!

ビタミンEが沢山含まれている食品はなに?

ビタミンEは体内で生成されないため、食べ物によってまかなわねばなりませんが、やみくもに大量に摂ってしまうのは逆効果です。マウスを使った実験により、ビタミンEの過剰摂取が胎児の発育不良をもたらす可能性があると報告されているからです。

ビタミン E low 群および high 群において妊娠異常の割合が増加し,胎仔の発育不良もみられた.本研究において,原因は明らかではないが,不適切な量のビタミン E 摂取は妊娠異常や胎児の正常な発育を妨げる可能性が示唆された.特に,今まで報告の少なかったビタミン E 過剰摂取の妊娠への悪影響も示唆された.

 

妊婦の推奨摂取量は1日6.5mg~8mgとされていますので、発育に影響のない適度な量を守ることが重要です。

ビタミンEが多く含まれる食品には、例として以下のものがあります。

  • キウイフルーツ
  • アーモンド
  • モロヘイヤ
  • かぼちゃ
  • ほうれん草
  • 大根の葉っぱ

これらの食品で推奨摂取量を満たすには、キウイフルーツで1日5~6個、アーモンドで約20粒が必要となります。アーモンドは気軽にたくさん摂りやすい食品ですが、脂分やカロリーも高いため注意が必要です。

葉酸とビタミンEを一緒に摂れる食品を紹介

ビタミンEの他に、妊活中から妊娠中、出産に至るまでいっかんして必要な栄養素としてあげられるのが葉酸です。葉酸が不足してしまうと、赤ちゃんが先天性疾患神経管閉鎖障害を発症するリスクが高まってしまいます。

1日の葉酸摂取量としては、妊娠中の女性で480㎍(成人女性の推奨量240㎍+240㎍…下記表中より)、妊活中と妊娠初期は640㎍(野菜からの摂取240μgに加えて栄養補助食品から400㎍)が望ましいと厚生労働省が推奨しています。

 

食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できる旨情報提供を行うこと。

 

では、この2つの栄養素を効率的に摂るためにはどうすればいいのでしょうか?以下に葉酸とビタミンEを同時に摂取することができる食材について紹介していきます。

ウニ

100g中360μgと葉酸が豊富です。含有ビタミン類の中でもビタミンEが一番多く、その他にも、カルシウムや鉄分、タンパク質などの栄養素も含まれています。

妊娠中は食中毒や水銀の摂取を避けるため、生ものは控えた方がいいとされています。しかし、ウニに含まれている水銀の量はわずかなので、少量かつ新鮮なものあれば生で食べても問題はありません。心配なときは、焼きウニにするなど火を通すようにすると良いでしょう。

赤パプリカ

100g中68㎍の葉酸が含まれています。色の濃い野菜は葉酸の量が豊富です。そしてビタミンEの量もかなり多く、野菜の平均値の3倍以上です。そのほか、ビタミン類やタンパク質、マグネシウム、カルシウム、カプサンチンなどが含まれています。この赤パプリカ特有のカプサンチンには、β-カロテンの1.5倍もの抗酸化力があります。

赤パプリカを食べる際は食欲増進の効果がある酸味を利用して、ピクルスやマリネにするのがオススメです。

かぼちゃ

葉酸の含有量は、100g中75μgです。また、かぼちゃも赤パプリカ同様、野菜の平均の3倍以上のビタミンEが含まれています。このほかに、ビタミンC、ビタミンB1、食物繊維、β-カロテンなどが含まれています。第6の栄養素とも言われている食物繊維には、便秘解消の効果があります。そのため便秘になりやすい妊娠初期にオススメです。

水につけると溶けだすという葉酸の性質を利用して、ポタージュにすると良いでしょう。つわりのときでも食べやすくなります。

モロヘイヤ

100g中250μgの葉酸が含まれています。「王様の食べ物」と呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンEの他にビタミンCやβ-カロテン、カルシウム、食物繊維、鉄分などが含まれています。

鉄分が不足してしまうと赤ちゃんに必要な栄養や酸素が送れなくなってしまうため、是非摂取しておきたい食材の1つです。さっと湯通しして和え物にしたり、汁ごと摂れるスープにするのも良いでしょう。

とうもろこし

100g中86μgの葉酸が含まれています。このほかに含まれている栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、食物繊維、リノール酸、カルシウムやマグネシウムをはじめとしたミネラルなどです。

なかでも抗酸化作用のあるビタミンEや、便秘改善につながる食物繊維が豊富に含まれています。茹でると葉酸が溶けだしてしまうため、電子レンジで加熱することをオススメします。

アスパラガス

含まれる葉酸の量は100g中180μgです。アスパラガスには、ビタミンEの他に、ビタミンCや食物繊維、カルシウム、カリウムなどが含まれています。カリウムには余計な水分を排出する作用があり、むくみの改善になります

葉酸をより摂取するには、茹でるよりも油で炒めるようにして食べると良いでしょう。

アボカド

葉酸の含有量は100g中84μgです。アボカドは20種類以上のビタミンやミネラルを含んでおり、世界一栄養価が高い果物としてギネスに認定されています。

特にカリウムやビタミンE、つわりの症状を改善してくれるビタミンB6が豊富に含まれています。栄養素が多くある一方でカロリーも高いため、食べる際は1日に半分を目安にするようにしましょう。

サプリの方が吸収が良いとされるのはなぜ?

葉酸には2種類あり、今まで紹介してきた食べ物はポリグルタミン酸型葉酸(天然葉酸)にあたります。もう1つは健康食品やサプリメントから摂取することができるモノグルタミン酸型葉酸(合成葉酸)というものです。この2つの違いは吸収率にあります。合成葉酸は摂取した分の約85%が体内に吸収される一方で、天然葉酸は約50%しか吸収されません

さらに水に溶けやすく熱に弱いという性質もあるため、ポリグルタミン酸型葉酸(天然葉酸)だけで毎日の必要分を補うのはかなり難しいとされています。

そのため厚生労働省は葉酸について、食事での摂取に加えて1日400㎍をサプリメントで補うよう呼びかけています。ママと赤ちゃんの健康のためにも、食べ物とサプリメントを上手く組み合わせていきましょう。

葉酸とビタミンEを同時に摂取できるサプリがオススメ

とはいえ、葉酸とビタミンEの両方を食事だけで毎日必要量摂取するというのはなかなか大変ですよね。そこで、ここからは「葉酸とビタミンEを同時に摂取することができるサプリメント」を7種類紹介していきます。

それぞれの特徴を理解した上で、気になるものがあればぜひチェックしてみてください。

商品名 特長 おすすめポイント
ベルタ葉酸サプリ
[レビューを見る]
27種類のビタミンミネラル、21種類の野菜と6種類の美容成分を配合。
20mgの鉄分と232mgのカルシウムも配合。
オーガニック野菜から作られている。
楽天の各ランキングサイトで1位にランクイン。
2015年にモンドセレクション金賞を受賞。
出産経験のある社員スタッフによるサポート。
はぐくみ葉酸
[レビューを見る]
レモンから抽出した葉酸を使用しているため安心して摂取できる。
3粒に鉄分、カルシウム、ビタミンC、B6、B12など15種類以上の栄養素がつまっている。
100%天然由来の素材を使用。
会員特典として、管理栄養士による食事サポートあり。
10日間の返金保証付き。
定期便なのにいつでも休止解約をすることが可能。
mitete 女性100人の声から生まれた葉酸サプリ
[レビューを見る]
直径約8mmで、つわりのときでも飲みやすい。
開発製造管理を全て国内で行っている。
鉄分やカルシウム、ビタミンも摂取できるのにリーズナブル。
6年連続で葉酸サプリの口コミ件数No.1。
1ヵ月分が約2,000円と続けやすい価格設定。
2017年4月時点で販売実績320万個を突破。
葉酸サプリベジママ
[レビューを見る]
ホルモンバランスを整えるビタミンEを8mg配合。
妊娠しやすい体を作るルイボスとピニトールを配合。
ビタミンB12で葉酸をより吸収しやすく。
国内の製造工場での徹底した品質管理。
腸に働きかける成分が含まれていないため、お腹が弱い人でも安心して飲める。
無期限の返金保証。
ララリパブリック
[レビューを見る]
国産の厳選野菜のミックスパウダーを使用。
においを抑えるためのコーティングは、植物由来のHPMCを使用。
1日4粒で必要量の95%を補える鉄分を配合。
アメリカフランスでもランキング1位を獲得。
『たまごクラブ』や『up』をはじめとする多くの雑誌に取り上げられるほどの人気。
1ヵ月から気軽に試せるお得な定期購入。
ノコア葉酸
[
詳細を見る]
赤ちゃんの脳神経などの発達に良いとされるDHA&EPAを300mg配合。
ミネラルやビタミンなど、必要な栄養素をしっかりとカバー。
母乳づくりをサポートするラクトフェリンやココナッツオイルを配合。
植物性のカプセルを採用しているため飲みやすい。
妊活中~授乳期までを考えたサプリメント。
安心安全の証、国内のGMP認定工場のみで製造。

楽しく食べながら赤ちゃんに栄養を送りましょう

ビタミンEは妊娠しやすい体を作り、子宮を赤ちゃんにとって良好な状態へと整えるなど、多くの効果が期待できる栄養素です。

葉酸もまた、母体はもちろんのこと、生まれてくる赤ちゃんの健康のために欠かせないものです。

ストレスとならないよう食事を楽しむ心は忘れずに、習慣的に安定して栄養補給していけるのが理想ですよね。先ほど紹介したような複合的な葉酸サプリメントも充実しているので、不足分は手軽に補うことができます。あまり神経質に考えこまず、妊娠生活を楽しんでいきましょう。

  関連記事

妊娠初期に出血、その原因とは?なかには大きなトラブルの兆候も

妊娠中は粘膜が充血しやすく、ちょっとした刺激でも出血が起こりやすい状態です。実は …

妊娠後期の辛い肩こりの原因と対処法を知っておこう!

それまでは経験がなかったのに、妊娠後期のママが肩こりに悩むようになるのは、よくあ …

妊娠中に花粉症に薬を飲んでも大丈夫?薬を飲まずに対処する方法や症状にてついて知っておこう

花粉症の症状は、妊娠中のホルモンバランスの乱れなどが原因となり、妊娠前よりもひど …

耳にするけどよく知らない…病院と助産院の違いとは?

妊娠に喜んだのもつかの間、次に考えなくてはいけないのが赤ちゃんを産むところです。 …

頭痛が辛くて耐えられない…。妊娠中でも頭痛薬を飲んでもいいの?

妊娠中は、女性ホルモンの変化や疲労、ストレスなど様々な要因で、頭痛を感じる女性が …

妊娠中の服薬の副作用としておこる、催奇形性と胎児毒性について

市販薬の注意書きを読むと、妊娠中の服用を控えるように明記されているものが多いと思 …

妊娠すると今までの口内ケアではダメ?適切な方法とは?

妊娠すると体にいろいろな変化がおこりますが、口の中も例外ではありません。妊娠した …

妊娠と赤ちゃんのアトピー・アレルギーの関係とは?遺伝はする?卵・牛乳はNG?

妊娠中に食べるものや両親のアトピーやアレルギーは遺伝するのか? 妊娠をすると様々 …

妊娠報告、会社にはいつどのようにするべき?チームや同僚、取引先へはいつ報告するのがいいの?

念願叶って妊娠したけれど、今までお世話になってきた会社へ妊娠報告をする際に、どの …

止まらない食欲あるいは減退!妊娠初期の食欲対策はどうすればいい?

ママが妊娠に気づかない超初期の段階から、食欲不振になったり、逆にアップしてしまう …