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妊娠中にバランスのいい食事を取りたい!簡単な献立の立て方とは?

   

妊娠したら、もう一人の体ではありません。病院や、妊婦さん向け雑誌でも「バランスのよい食事を」というフレーズが何度も出てきます。

食事が大切なのも分かるけど、バランスのいい食事って意外と難しい…なかには仕事をしている妊婦さんもいるし、忙しくて買い物にもなかなか行けないという方もいると思います。

無理して豪華な食事を作ろうとしても、長続きしなければ意味がありません。忙しい妊婦さんのためにも簡単で栄養の摂れる食事について考えていきたいと思います。

妊娠中に必要な栄養素とは?

そもそも、妊娠したら積極的にとるべき栄養素とはなんでしょうか?ほとんどの妊婦さんがしているであろう、代表的なものの一つは「葉酸」です。

特に妊娠初期は赤ちゃんの脳神経・神経管の形成・発達が行われる時期であり、この時期にしっかり葉酸を摂っていれば、この発達の欠陥のリスクを減らせます。最近は病院でも、サプリを摂るよう勧めることが増えてきました。

また、タンパク質鉄分カルシウムビタミンDなどは、お腹の赤ちゃんの身体をつくるために大切な栄養素です。特に日本人は、元々カルシウムが不足しがちだと言われていますので、これらを意識して食事の献立を考えると良いかと思います。

鉄分も貧血を防ぐ効果もありますから、妊娠したら積極的に摂りたいですね


>>食事だけで摂取が難しい葉酸はサプリでしっかり摂取しよう!

バランスの取れた献立を考えるコツは?

では、これらの栄養素を中心にバランスのとれた食事にするには、どんなことに気を付ければいいでしょうか。

まずは日本人の食事の基本と言われていますが、「一汁三菜」を意識するといいと思います。三菜は、メインのおかず(肉、魚)、そして野菜や海藻、豆類の二菜から成り立つことが多いです。

「まごわやさしい」という言葉をご存知でしょうか。

  • ま:豆(納豆、豆腐、黒豆など)
  • ご:胡麻(ナッツ、クルミ、栗など)
  • わ:わかめ(ひじき、わかめ、海苔など)
  • や:野菜(淡色、緑黄色野菜どちらも)
  • さ:魚
  • し:しいたけ(きのこ類)
  • い:いも(さつまいも、じゃがいも)

これらをみてみると、葉酸はほうれん草やアスパラガスといった緑黄色野菜、鉄分はひじきや海苔、タンパク質は大豆製品、カルシウムは海藻類に、ビタミンDはきのこや魚に多く含まれます。

妊婦さんに必要な栄養がふくまれていると言える「まごわやさしい」を意識すると、バランスよい食事になっていくのではないでしょうか

主にどんなものをメニューに加えたらいい?

とはいえ、できれば調理の手間をかけたくないのが本音ですよね。では、食事に簡単に足して、なおかつ調理がほとんど不要なものをピックアップします。

まず、葉酸ですが野菜だけでなくフルーツにも含まれています。おすすめなのがイチゴです。5個食べるだけで、約100μgの葉酸が取れます。一日に必要なのは、480μgと言われています。

つわりの時も食べやすいですし、常備しておくといいですね。

次に鉄分を含むのでおすすめなのは「海苔」です。そのままご飯と一緒に食べることもできるし、おやつ代わりにもいいですね。

次にタンパク質でよいのは「納豆」。そのまま食べてもいいし、調理によっても幅が広がります。他にも「シーチキン」もおすすめ。そのままでもいいし、レシピも豊富で缶詰なので保存がきくのも嬉しいですね。

さいごにビタミンDですが、「しめじ」はいかがでしょうか。安価でローカロリーなので、体重増加が気になる妊婦さんにもおすすめです。お味噌汁に入れるだけでもいいと思います。

妊娠中の献立で注意したい点は?

献立を頑張って意識して、レパートリーを増やして旦那さんにもおいしいと言ってもらえる料理を作る、頑張り屋さんの妊婦さんもいると思います。ただ注意してほしいのは、味付けです

特に濃い味付けが好きな人は、ついつい塩こしょうやソースなどを大量に使ってしまいがちです。そうすると濃い味付けしか受け付けなくなり、塩分過多となってしまいます。

塩分を摂り過ぎると、高血圧のリスクが一気に上がります。妊娠していない時には血圧が気にならなかった人や、肥満体形でない人であっても、高血圧になってしまう人は少なくありません。

高血圧は、場合によっては母子ともに死亡という最悪の結果をもたらします

では、味付けにどんな工夫をすればいいのか?基本的には出汁で味付けをすることです。出汁をしっかりとれば、塩分を控えても旨みが出ておいしく感じます。

あとは、お酢を使った料理も塩分を使わずにできるのでおすすめです。また炒め物には、ニンニクで風味付けすると味付けがよくなります。

美味しく食べて、健康になろう

バランスの良い食事って、なんだか大変そうだと思われがちですが、普段の食事から徐々に見直して、習慣にしてしまえばあまり苦にはなりません

妊娠をきっかけに、食生活について認識を改めて、よくできたら今後のためにもいいですよね。また、お子さんが産まれた後にも、子どもの食事について正しい知識がついて、将来のためになると私は思います。

人間の健康の最も基本となるのは、私は「食事」だと思います。舌にも体にもおいしい食事を目指して、元気な赤ちゃんを産んでほしいと思います。

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