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ママと赤ちゃんのための大切な1シーン

妊娠中の体重管理にウォーキングがいいって本当?その効果は?

   

妊娠中期以降になると、お腹の赤ちゃんの成長も著しく、気を付けないとママの体重がどんどん増えていきます。そして、出産は全身の筋肉を使うので、安産するためにも、適度な運動をする習慣をつけておくのがおすすめです。

妊娠中におすすめしたい運動の一つに、ウォーキングがあります。では、妊娠中のウォーキングにはどんな効果があるのでしょうか。そして、時間や歩き方などに気をつける点はあるのでしょうか。体重管理のためのウォーキング方法について、お話しします。

妊娠中のウォーキングの効果は体重管理だけじゃない!

妊娠中に適しているのは、有酸素運動です。有酸素運動の中には、ヨガやスイミング、エアロビクスなどがありますが、誰でも始められて続けやすいという意味でも、ウォーキングがおすすめなのです。

ウォーキングをすることで、体内に酸素を十分に取り込むと、脂肪を燃焼させ、エネルギーに変えることができます。そのため、体重管理にウォーキングを勧められるのです。また、ウォーキングは全身運動なので血行促進効果もあり、冷えの改善や免疫力アップなどの効果もあります。

正しい呼吸法を意識してウォーキングしていれば、心肺機能や循環器の働きも活発になり、出産に必要な体力や持久力をつけることもできます。また、外を歩くことが気分転換になるママも多いようです。

いつからウォーキングを始めてOK?時間に制限はあるの?

妊娠中にウォーキングを始めるなら、安定期に入った妊娠16週以降がおすすめです。これは、安定期に入るとつわりが治まるママが多いので、外出が苦にならなくなるからです。

そして、妊娠29週以降は、お腹が大きくなり足元が見えにくくなるので、ウォーキングを続けるにしても、一人ではない方が安全です。パパに付き合ってもらうのも、よいでしょう。それまで、特に運動をしていなかったママであれば、最初は15分程度からスタートします。

そして、慣れてきたら少しずつ時間を長くしていきます。とはいえ、妊娠中のウォーキングは30分以内が基本です。また、30分間歩き続けるのではなく、途中で水分補給をするなど、休憩をはさむようにしましょう。

歩き方や持ち物など、何か注意点はある?

安定期に入った妊娠中期であっても、自分の身体を過信してはいけません。ウォーキングに出かける時には、必ず母子手帳と財布を携行し、いざという時に備えるのが基本です。

この他に、汗を拭くタオルと500ml以上の飲み物、携帯電話は必ず持ち歩きましょう。飲み物はノンカフェインで糖分を含まないものが望ましいので、水か麦茶がよいと思います。

ウォーキングを行う時には、鼻で深く息を吸い、口から「はぁはぁ」と2回吐くというリズムで呼吸します。普段の1.5倍の歩幅を意識して、かかとからつま先の順番で地面につけることを意識して歩きます。

腕は90度に保ち、できるだけ大きく振りましょう。そして、ウォーキングの際、足元が見えにくくなっているので、段差や石などに躓かないよう、歩くルートをしっかり見るようにしてください。

ウォーキングする場所も配慮しよう!

体重管理や気分転換を考えると、天気がよくて体調がよいなら、ウォーキングは毎日続けたいところです。ですが、同じ場所ばかり歩いていると退屈ですし、飽きてしまうこともあるでしょう。

そこで、デパートや地下街をウインドウショッピングしながら歩いたり、いつもより離れた場所に買い物に行ってみるなど、工夫をすることをおすすめします。ただし、妊娠中にウォーキングをする場所として、排気ガスが多い街中はよくありません。

休日はパパと一緒に広い公園に出かけるなど、お腹の赤ちゃんにやさしい環境でウォーキングを楽しんでくださいね。また、お腹が張ったり、出血があったり、体調に違和感を感じる時には、必ずウォーキングはお休みしましょう。

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