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妊娠中の不調改善に効果的!便秘、腰痛、むくみ対策にマタニティヨガで対策を

   

妊娠中の便秘、腰痛、むくみに効果的なマタニティヨガのポーズとは?

妊娠中の便秘や腰痛、むくみなどに悩まされる方はたくさんいます。そういった方は、マタニティヨガで対策を取ると良いでしょう。

ヨガを実践したことがないという方もいるかもしれませんが、こういった体の不調を解消するのはヨガの得意分野でもあります。

便秘改善におすすめのポーズ

まず、背中の後ろに厚めのクッションを置きます。次に正座した状態で両足を体の外側にずらし、足と足の間にお尻を沈めたら徐々に後ろに倒れていきましょう。

このとき、肘を使って体を支えながらゆっくり倒れると安全です。また、足のつま先が外に開かないように注意します。

クッションの上に倒れたら手のひらを上に向けて両腕を体の横で広げ、肩甲骨を内側に寄せながらゆっくり呼吸をします。慣れてきたらクッションを使わずに行ってみましょう。

注意!妊娠中のマタニティヨガでやってはいけないポーズとは?

便秘改善のためのポイント

妊娠中の便秘を改善するためにはしっかり水分を補給することが大切です。朝おきたらコップ一杯の水を飲むことを習慣にしましょう。特につわりがひどくて食欲がない方は脱水症状も発生しやすいのでこまめに水を飲むことが大切です。

それから、食物繊維や乳酸菌も取り入れましょう。ヨガのように体を動かす運動も効果的なので、体力に余裕があればヨガの他、軽いウォーキングなども取り入れみると良いですね。

腰痛改善におすすめのポーズ

四つんばいの状態で軽く両手と両足を開きましょう。息を吸いながら背中を反らせるようにして天井を見上げます。今度は息を吐きながら両手の間に頭を入れ、おへそを見つめながら背中を丸めましょう。これを繰り返すだけで腰痛改善に効果が期待できます

腰痛改善のためのポイント

ホルモンバランスが変化したり、お腹が重くなることにより腰痛が発生してしまうことが多くなります。そこで、椅子を使ったストレッチも効果的です。

足を肩幅に開き、椅子の背もたれを掴みましょう。次に、椅子の背もたれと肩が同じくらいの高さになるまで頭を下げていきます。この状態でゆっくり呼吸をし、背骨を伸ばしましょう。

ポイントは、背もたれが低すぎる椅子は避けた方が良いです。また、壁などを使って行ってしまうと手が滑って転ぶ危険があるので、しっかりつかめる椅子の背もたれを使いましょう。

むくみ改善におすすめのポーズ

妊娠中は足がむくむ方が多いです。そういった場合は壁を向いて座り仰向けに寝たあと、壁に沿って足を持ち上げましょう。上半身と壁が垂直になるようにし、お尻からかかとまでが壁につくようにするのですが、無理にお尻をつける必要はありません。

特に、お腹が大きくなっている時期に足を上げるのは大変な動作となるため、無理をせずに行いましょう。そのまま力を抜き、5分から10分ほどゆっくり呼吸します。

むくみ改善のためのポイント

足のむくみ改善には、足を高い位置にあげるのがおすすめです。クッションなどを使い、頭より足の方が高くなるように調整しましょう。また、体が冷えてしまうとむくみが悪化してしまうので足を冷やさないように注意が必要です。

軽いウォーキングをしたり、マッサージをするのも効果的なので、ヨガだけではなかなか効果が出ない方はこういったことも実践してみると良いでしょう。

知っておきたいマタニティヨガとピラティスの違いとは?

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